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XINYAO-专家开处方戒断手机瘾
新闻来源:    点击数:187    更新时间:2022-04-02 16:02:35    收藏此页

问:我老是手机不离身,一天要看上百次手机。有没有已被证实的方法能治疗屏幕成瘾?

答:我们的工作、社会生活和娱乐已经与电子设备密不可分,新冠疫情又让情况雪上加霜。


当然,使用智能手机并不完全是件坏事。纽约大学斯特恩商学院的市场营销和心理学教授亚当·奥尔特博士说,有时候,智能手机“会让我们更快乐、生活更丰富多彩,让我们与他人联系更密切”。但很多人仍然希望减少手机使用频率,专家认为也确实有办法能做到这一点。


手机成瘾,真的存在吗?


美国精神病学协会关于精神障碍的官方手册并未正式认定过度使用手机或屏幕是一种成瘾表现(或者用专业术语来说,是一种物质使用障碍)。但是,成瘾问题专家、斯坦福大学精神病学和行为科学教授安娜·伦布克博士说:“越来越多的心理健康专家认识到,人们可能对智能手机成瘾。”


伦布克指出,成瘾在一定程度上由3个“C”来定义:


控制(Control):以可能被视为失控或超出预期的方式使用某物质或实施某行为(如赌博)。


冲动(Compulsion):精神上强烈关注并不自觉使用某物质(或实施某行为),而非主动决定这样做。


后果(Consequences):尽管会引发消极的社会、生理及心理后果,但仍然继续使用。


我们许多人在使用手机时都能找到上述一些行为。


另一方面,奥尔特并不认为过度使用智能手机或屏幕是真正的成瘾,他和伦布克都指出,心理健康界对此存在分歧。奥尔特说:“我认为这不会上升到医学成瘾的程度。在我看来,这更多是一种文化疾病。”


屏幕戒断,真的可以有


无论如何定义,两位专家都表示有办法减少手机使用。


伦布克在临床实践中发现的一种相当有效的方法是,在一天到一个月的时间里,在任何地方都避免使用所有屏幕,不只是手机。她说,这种方法还没有专门在过度使用屏幕的患者身上进行正式研究,但针对酒精成瘾等其他类型成瘾患者的治疗证明,这种方法可能有效。


伦布克说,决定戒断多久取决于个人的使用程度。例如,一般人可能从戒断24小时开始,而屏幕依赖更严重的人可能需要戒断更长时间。当然,对很多人来说,彻底戒断并不现实,不管是因为工作还是个人原因。


伦布克警告说,许多人——哪怕是屏幕依赖较轻的人——一开始可能会出现“脱瘾症状”,比如暴躁易怒或失眠,但随着时间的推移,症状会开始缓解。伦布克说,在25年的临床实践中,她注意到,在一个月的戒断结束后,大多数患者通常会“表示焦虑和抑郁缓解,睡眠质量提升,精力更加充沛,做事效率提高,还能够回顾过去,并且以更清醒的方式认识到屏幕使用究竟如何影响着自己的生活”。


戒断屏幕一段时间之后,她建议思考一下,你希望今后与自己的电子设备保持怎样的关系。


使用规则,由你说了算


除了屏幕戒断,伦布克和奥尔特还建议寻找其他相对宽松的方法让自己每天都与手机保持距离。比如,在每周找一天或几天规定有一段时间绝对不用手机,例如下班后这段时间。再比如,把手机留在其他房间,绝不带进卧室,或者吃饭的时候把所有人的手机都装进一个盒子,远离餐桌。


奥尔特说:“这听起来无关紧要,就像一种老式的模拟解决方案。但是几十年的心理学研究告诉我们,在物理空间上距离我们最近的事物对我们的心理影响最大。如果不管做什么事都能带着手机,你就会被手机吸引,就会使用手机。”


让你的智能手机不那么吸引人也是办法之一。


你可以调低屏幕亮度或者关闭消息提示。奥尔特建议定期改变手机里应用软件图标的位置,让它们更难一下子被找到,也更不容易诱惑你纯粹出于习惯而陷入反复点开它们的机械循环。


这两位专家都建议删除特定类型的应用软件——特别是那些你知道自己很难不点开看的(或者,如果你不想卸载,可以把它们放到手机最后一屏,让它们没那么容易被点开)。


伦布克说:“使用那些能让你的生活更丰富、能产生价值或增加意义、或者有助于办公的应用软件。不要使用那些会让你陷入无谓漫游的应用软件。”


奥尔特说:“最重要的是问问盯着屏幕的自己:‘现在我能干点别的什么事吗?我能做些什么对自己更有益处的事吗?’”

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