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3.21如何实现“睡眠自由”?
新闻来源:    点击数:520    更新时间:2022-04-02 16:01:21    收藏此页

中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》。数据显示, 2021年超过3亿中国人存在睡眠障碍,近3/4受访者曾有睡眠困扰,入睡困难成为头号问题。成人失眠发生率高达38.2%;未成年人平均睡眠时长仅7个小时;而有42%的老年人入睡时长超过半小时,失眠率高达21%。睡眠障碍成为了现代社会的普遍问题。如果长期没有充足优质的睡眠,会导致罹患各种疾病的风险上升。我们对睡眠障碍的认知有哪些误区?如何改善睡眠质量?在2022年3月21日播出的《名医面对面》直播中,重庆医科大学附属儿童医院耳鼻咽喉头颈外科主任、硕士研究生导师姚红兵医生和耳鼻喉科副主任医师、副教授王冰医生进行了详细的解答。

《名医面对面》是由《中国经营报》推出的健康知识科普栏目,通过名医、媒体权威联合,协同构建内容生态,为大众带来从慢病管理、急救知识、重病防治到日常生活的全民健康教育,助力健康中国建设。


什么是睡眠障碍?


姚红兵医生表示,我们每天大概有7~8个小时的睡眠时间,其中包括浅睡眠和深睡眠,要想睡眠好,那就要遵循:第一,时间要充足。第二,在睡眠过程中没有呼吸暂停之类的睡眠障碍问题。


王冰医生进一步介绍道,睡眠障碍指的是一切和正常睡眠不同的,达不到睡眠效率的疾病的总称,失眠只占睡眠障碍一部分。具体来说,睡眠障碍的表现主要分为三点:第一,睡眠时间过长或者过短。第二,睡眠效率不高,这其中就包括最常见的失眠。第三,和正常睡眠不一样的情况,比如出现异态睡眠。


睡眠障碍容易引发哪些疾病?


姚红兵医生强调,睡眠障碍会引发的疾病有很多,具体要看患者的睡眠障碍属于哪一类。


详细来说,睡眠障碍有中枢性的、混合性的和阻塞性的。中枢性的可以引起很多疾病,比如,脑瘫,或者脑部发育不好。而混合性的就包含有中枢性和阻塞性,阻塞性主要表现为成人和儿童的阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征里面包括的疾病种类也有很多,比如舌根后坠、肥胖等。


导致嗜睡、睡眠节律异常、异态睡眠的原因分别是什么?


王冰医生解释说,嗜睡和睡眠节律异常要具体问题具体分析。睡眠节律因人而异:第一就是正常睡眠节律的人,也就是日出而作,日落而息。这种人往往白天工作,晚上睡眠。第二种睡眠节律指的是夜猫子型,晚上熬夜,白天睡觉,比如作家、程序员。他们在夜间的思维更活跃、更缜密,在白天往往会出现嗜睡的情况,这种情况是很正常的。


实际上,真正的嗜睡是指睡眠时间过长,睡眠效率不够。提及睡眠效率,王冰医生进一步说道,每个人的睡眠时间是不一样的,一般成年人是7个小时左右,王冰医生认为6~8小时的睡眠就是正常的睡眠,当然有一些人每天睡三四个小时,第二天也精神饱满,这部分人属于短睡眠者,也有一些人要睡十个小时才觉得睡够了。但总的来说,我们不能单单从时间上去判断睡的多还是少,而是要从睡眠状态判断自己睡得够不够,因为每个人的基因是不一样的,有些人是长睡眠者,有些人是短睡眠者。


为什么现在有这么多嗜睡的人呢?其实跟目前大家的生活习惯有关系,比如由于电灯、电子产品等的发明和使用,我们睡觉的时间越来越晚,而夜间的睡眠不足,就会导致白天出现嗜睡的情况。


除此之外,也有一些是器质性疾病引起的,比如有外伤,或者疾病引起的疼痛,或者是吃撑了,胃肠道不舒服也会影响睡眠,这属于器质性疾病。但绝大部分睡眠障碍是由于患者强制性地改变了自身的睡眠生物节律而引起的。


最后,还有一部分原因是睡眠呼吸暂停,常见表现是打鼾、憋醒、白天嗜睡。导致睡眠呼吸暂停的原因有很多,比如遗传性的、肥胖、肌肉松弛,还有小孩的腺样体、扁桃体肥大。


家长如何辨别孩子是否患有睡眠呼吸暂停?



王冰医生表示,儿童和成人的睡眠障碍是有很大区别的,儿童最常见的睡眠障碍就是睡眠呼吸暂停。另外,儿童的异态睡眠,也比成年人更多一些,因为儿童的神经系统发育不完善,出现异态睡眠的可能性更大,比如家长会观察到小孩儿睡眠中突然坐起来了,或者突然哭了,又或者在床上睡眠姿势不稳定,从床头睡到床脚,翻来覆去的,这些往往就是小孩的异态睡眠。


总之,关于儿童的睡眠,王冰教授建议家长主要观察这三点:


第一,要观察儿童睡眠过程中有没有呼吸的障碍,比如是否有打呼噜、憋气、呼吸暂停的情况,还有就是有没有张口呼吸的情况,因为长期的张口呼吸会影响小孩颌面部的发育。


第二,要观察儿童有没有异态睡眠,比如睡梦当中突然惊醒或坐起来,这种情况偶尔出现一次不要紧,但是如果长期有异态睡眠情况,就需要及时到医院就诊。


第三,要观察儿童的睡眠深度。儿童在深睡眠当中往往肢体很少运动,呼吸很均匀,四肢很放松,并且睡眠姿势会维持得比较久。


“睡眠特困户”如何改善睡眠质量?


姚红兵医生表示,改善睡眠质量需要从以下六个方面进行调节:


第一,找到自己的睡眠节律。每个人都有生活的节律,要找准自己的生物钟,才能获得高质量的睡眠。但是,这方面没有统一的标准。一般来说,建议大家晚上十点到十一点就入睡,但是经常值夜班的人,长期规律地在白天某个时间段睡觉,这也是可以的。


第二,睡觉的时候选择适宜睡眠的环境。比如卧室里要挂遮光的厚窗帘,让光线暗一点。另外,卧室里面尽量不要放置家用电器,比如电视、冰箱、电脑,不要把手机放到枕边,同时,上床后不要再看手机、听广播、看报纸,这些都会影响我们入睡。


第三,要减少情绪的波动,放松心情。避免在睡前想不愉快的事情,结束一天工作过后,在下班到临睡前的这段时间,给自己的心理设置一个缓冲区,放下对工作的思考,放松自我。


第四,睡前洗个热水澡。睡前的沐浴可以放松身体,促进入睡。


第五,要适当的运动。合理的运动可以增加我们肌体的疲惫感,有助于延长深睡眠,因为运动可以通过复杂的体温调节机制,帮助我们入睡。运动的时间和强度当然是因人而异,首选有氧运动。


第六,按时起床。即便没有睡好,早上还是要按时起床,最好不要赖床,白天也不要补觉,否则会影响第二天晚上的睡眠。


(编辑:赖月辉 校对:张国刚)

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