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大众保持心身康复自助处方(疫情专题)
新闻来源:    点击数:259    更新时间:2021-06-21 14:26:32    收藏此页

     2019年12月以来,新型冠状病毒在我国肆虐,每个个体在疫情下的生活也受到或大或小的影响。


    近期刚发表的一项疫情期间全国范围普通人群心理痛苦的调查显示35%的被调查者(总共52730例)体验到心理痛苦,建议更需关注儿童青少年、老年、妇女和外来务工人群的心理健康[1]。而政府和医院等也反复强调心理支持和干预的重要性,通过科普宣传、线上评估及咨询、心理热线等,依据地区、人群、疫情不同阶段编织了一张具有针对性和时效性的系统而持久的“防疫心理干预网”。


  提出放飞自我前,先来三次“灵魂拷问”的上海市精神卫生中心谢斌书记也曾给市民支招“一二三四五六七抗击疫情勿焦虑”,里面提到每天保持适当运动不少于30分钟和放松技巧等。


  本文是针对疫情期间没有明显心身不适的普通大众,汇总了简单具体有效的自我保持心身康复的技巧,俗称自助处方。


  心 理 康 复 处 方


  可根据本人兴趣爱好或环境选择适合的其中一种或多种。


  正念


  每天至少1次,每次约10分钟。


  ●在吃一顿饭的一口时,取一勺或一筷子食物停下;


  ●看着你正准备吃的食物,闻它、听它。然后,当你准备好时,把它放入你的嘴里;


  ●咀嚼过程中,请注意它的味道、纹理、温度等,甚至你的牙齿在缓慢咀嚼时的声音;


  ●咀嚼吞咽后,请注意它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。


  放松


  感到焦虑时或每天1次,每次约5分钟。


  ●首先找一个舒适的位置静坐;


  ●闭上眼睛然后用鼻子来吸气,用嘴巴呼气,缓慢吸气呼气,默数“一二三四五”,数到“5”的时候缓慢呼气,这样从头到脚渐次放松你的全身肌肉;


  ●一个循环下来以后再重复,这样重复五六次。


  音乐


  可根据一天的气血变化来选择合适的音乐进行聆听,调节情绪保持身心健康,建议每天至少1次,每次约10分钟。


  ①辰时(7点-9点)


  辰时气血流注于胃经,是起床与早餐的时间。


  聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐,可以让一天都保持轻松愉快的心情。


  推荐曲目:莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》、《土耳其进行曲》、《小星星变奏曲 K.265》。


  ②已时(9点-11点)


  已时气血流注于脾经,经过了辰时的恢复,身体机能处于一个较好的状态。


  聆听音乐线条舒缓优雅的中国民族乐曲,能够放松人的情绪让身体机能保持良好的状态。


  推荐曲目:中央民族乐团《春江花月夜》、《百鸟朝凤》、《广陵散》。


  ③午时(11点-13点)


  午时气血流注于心经,是午餐过后的时间。


  聆听优雅的弦乐作品,可以让神经放松下来,辅以片刻小憩以达到养精蓄锐的作用。


  推荐曲目:柴可夫斯基《弦乐小夜曲》、《意大利随想曲》、《天鹅湖》。


  


  ④未时(13点-15点)


  未时气血流注于小肠经,是整个身体进行吸收调理的时间。


  流动性强的纯音乐可以促进身体的消化吸收,让身心得到舒展与放松,迎接下午的工作、学习。


  推荐曲目:音乐治疗《Mountain Spring》、《Shadow of Happiness》、《Kissing the Earth》。


  ⑤申时(15点-17点)


  申时,气血流注于膀胱经,是一天中学习工作效率最高的时间。


  巴洛克时期的音乐作品规律性极其严谨,聆听这个时期的音乐有助于记忆力的提高,让学习、工作的效率达到最好。


  推荐曲目:巴赫《G弦上的咏叹调》、《马太受难曲》。


  ⑥酉时(17点-19点)


  酉时气血流注于肾经,是一天学习工作结束的时间。


  具有穿透性的纯净歌声可以让心情保持愉悦,给身心起到“减压”的作用。


  推荐曲目:歌唱家廖昌永《多情的土地》、《父亲的草原母亲的河》。


  ⑦戌时(19点-21点)


  戌时气血流注于心包经,此时是身体排毒的时段。


  应该听一些情绪静雅的乐曲以达到静心的功用,可以选择一些中国古典乐器演奏的独奏曲目进行聆听。


  推荐曲目:巫娜《静水深流》、《一叶之心》、《心游太玄》。


  


  ⑧亥时(21点-23点)


  亥时气血流注于三焦经,是一天准备入睡的时间。


  优美宁静的钢琴曲音色纯净,优美的同时极具穿透力,可以扫去一天的烦恼,让活跃的大脑沉静下来。


  推荐曲目:肖邦《降E大调夜曲》、《a小调圆舞曲》。


  ⑨子时(23点-1点)


  子时是阳气发动万物滋生之时。


  此时应当听一些慢节奏,具有朦胧美感的音乐作品。聆听音乐语汇朦胧的印象派作品助于冥想或入睡。


  推荐曲目:德彪西《月光》、《亚麻色头发的少女》。


  


  运 动 康 复 处 方


  可根据身体状况选择适合的其中一种或多种,每天至少1次,每次约10分钟。


  面部收缩和放松


  ●用舌头敲击上颚;


  ●用舌头碰触口腔,先碰上颚牙齿,再碰触下颚牙齿;


  ●用力伸长舌头,试着碰鼻子;


  


  ●收缩面部肌肉然后放松。


  触摸,花时间感受放松自己的身体


  用手掌按压肩膀,压直至手部,可以在家让亲人帮忙按压,帮助放松,也可以采用卧式,俯卧式,让亲人帮忙按压各个关节的肌肉群,想象有一道阳光般进入身体,感受放松的身体。


  


  用球帮助手部肌肉收缩


  可以用力抓紧海绵球,收缩手部肌肉,做三组,一组10次(若身体状况欠佳,可以依据具体情况减少组数和次数)。松开手仔细感受它与另一只手的差异,你会觉得更重?更轻?更热?更凉?还是更放松呢?


  


  以上方法,你看了是否有些心动?


  心动不如行动,一年之计在于春。让我们为了保持心身康复,开始运用上述自助处方开启新的每一天。


  当然,如果你发现有不能忽视的心身问题,比如焦虑、郁闷、反复清洗、疲乏等,那么可以尝试寻求专业的帮助,比如上海市心理援助热线(021-12320-5)或精神专科医院门诊就诊等。


  资料来源:


  [1]Qiu J, Shen B,Zhao M, et al. A nationwide survey of psychological distress among Chinesepeople in the COVID-19 epidemic: implications and policy recommendations.General Psychiatry, 2020, 33: e100213.


  [2]法国宜世学院,宜世高等精神运动康复联盟ISRP.宅家福利第二波--精神运动放松疗法助你度过焦虑期(下).


  本文来源:上海市精神卫生中心

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