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如何宅得健康?
新闻来源:    点击数:50    更新时间:2020-03-11 15:52:23    收藏此页

日本《读卖新闻》3月9日的文章称,为防止新冠肺炎疫情蔓延,人们普遍减少外出,停止举办非必须的活动。不过,一直呆在家里,也令人担心会因肌肉力量降低和摄入食量减少,出现身体虚弱的恶性循环。因此,宅家期间不要忘记坚持室内运动。现将文章内容摘编如下:

人在活动量减少后,肌肉力量和体力会迅速衰退。持续努力不让体能下降,是非常重要的。

苑田会人工关节中心医院理疗师田中友也首先推荐的是,利用毛巾拉伸胳膊和颈肩部。进行这种拉伸训练后,肩部的活动会更自如,晾晒衣物的动作也变得更容易。

动作起势为,坐在椅子上,双手以肩宽距离握紧毛巾,将两臂向上伸展。首先是将上伸的两臂和身体向一侧倾斜,侧身的幅度以不感到不舒服为宜,坚持10秒。然后回到居中位置,放松胳膊,一呼一吸之后再向另一侧倾斜。如此重复3次。

接下来,绷紧毛巾,两肘关节弯曲后伸,使毛巾保持在头部后侧。“注意伸展胸部,不要低头。”坚持10秒后回复原位。如此重复3次。

田中提醒人们要特别意识到腹肌、大腿肌肉和臀部肌肉。这些部位的肌肉在人起身站立或行走的时候会被使用到,构成着身体活动最基本的部分。
平躺在地板或榻榻米上,略微屈膝,两手放在肚脐下方作运动,这样可以锻炼腹肌。感觉有点像是憋住大便那样提肛,将力量集中到臀部肌肉上,2秒之后再放松。如此重复10次。

这个动作有点难,“但只要觉得下腹被压瘪了就是对的,也可以用手摸摸臀部,确认有没有绷紧”。据田中说,如果运动时再把臀部抬高一点,效果会更高。

利用桌子和椅子来做的运动,可以锻炼大腿和臀部的肌肉。坐在椅子上,把手放在桌面,站立起来再坐下,如此重复10次。

“关键在于椅子跟桌子的距离。”田中介绍说,椅子距离桌子太远,人起身站立时身体会前倾,臀部肌肉尤其会得到锻炼。把椅子向桌子方向拉近,人直立着起身,就会使大腿肌肉得到锻炼。

最后是维持步行能力的运动。在坐立状态下原地踏步,根据体力状况持续10到30秒。

进行以上这些运动,关键是要量力而行,不要搞到喘不过气或者感觉疼痛的程度。田中说,“没有必要太勉强自己。希望大家利用看电视或者等微波炉加热饭菜的时间,尝试着每天坚持做些运动,哪怕是轻度少量的运动”。

另外,传染病流行致使人们不便外出,不仅限于新冠肺炎,每年的季节性流感也有可能导致这种情况。医务工作者指出,从预防身体虚弱的角度出发,应该尽量想办法维持生活正常状态,这非常重要。
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